女性更年期的三大营养原则

多数人认为更年期综合症作为正常生理迹象，会随着时间自行消退。事实上，通过日常饮食调理来保障多种营养素的摄入，能够帮助患者在短时间内度过更年期危机。总而言之，想要安全度过更年期除了需拥有乐观心态以及适当锻炼之外，保障营养也是必须的。

一、饮食营养三大原则

1、防止能量过剩。更年期女性代谢功能会随之下降，运动量也不足，摄入过多的热量会增加心血管病症和肥胖的风险。

2、限制高盐、高油的食物。如含钠高的食物要少吃，如咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味精等，以减少高血压、癌症和骨质疏松症的患病风险;含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃，以减少肥胖和心血管病症的患病风险;刺激性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以保护神经系统。

3、保障多种营养素的摄入。适量增加植物蛋白的摄入，尤其是大豆蛋白的摄入，其含有的大豆异黄酮具有类似人体雌激素的作用，但直接食用大豆，其吸收率较低，应当对豆类进行合理加工，例如豆腐、豆浆的利用率较高，对更年期的女性可每日食用100克豆腐或400克豆浆。在食材搭配上，豆制品提供的蛋白质为植物蛋白，是蛋白质来源的一种，人体还应每天摄入一定量的动物蛋白，要荤素搭配;增加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄入，预防骨质疏松、贫血、促进食欲和提高免疫;补充B族维生素、维生素C和维生素E，维持神经系统正常，帮助消化，促进铁的吸收，保护体内细胞免受自由基伤害，预防衰老。

二、理性看待保健品

门诊中有不少女性咨询该不该吃些保健品，比如大豆异黄酮、维生素E等，以平安度过更年期。专家分析，首先我们应对保健品有一个科学的认识。像大豆异黄酮，它是豆科植物中存在的一点儿黄酮类化合物，又称植物雌激素，具有雌激素样作用，其本身或代谢产物能够结合到体内雌激素受体上发挥类似于内源性雌激素的作用。当人体所需量足够时，其多余部分即迅速排出体外，不会在体内形成堆积。有研究证实多吃豆制品能够显著减少绝经后综合征的产生，有更年期症状者可适量补充异黄酮，缓解女性更年期综合征。

维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化作用，能够保护机体细胞免受自由基的攻击。维生素E在体内的储存非常多，成年人很少产生维生素E缺乏症。中国营养学会制定的维生素E的适宜摄入量为每日14mgα-生育酚当量。一般饮食中所含的维生素E完全能够满足人体对维生素E的须要量。对于维生素 E的补充应根据自己饮食和身体状况，量体裁衣适量补充，一般克制在每天低于150mgα-生育酚当量为宜。

温馨提示：除了上述保健措施外，患者家人也应对更年期综合症的知识有所看。多看中老年人更年期的症状，充分理解他们的行为或情绪上的异常变化，及时给予安慰并避免无谓的争吵，能在一定程度上缓解更年期症状。

【参考文献：《更年期生活调养100招》《养生静心法:更年期人群必读》】